Calculadora de calorías y macros
Rellena tus datos y te decimos cuántas calorías y cuántos gramos de proteína, hidratos y grasa necesitas al día según tu objetivo.
Es una estimación: revísala cada 2-3 semanas según cómo cambie tu peso. Si estás embarazada, tienes alguna enfermedad o eres menor de edad, consulta a un profesional.
Cómo funciona la calculadora
Primero calculamos tu metabolismo basal, las calorías que gasta tu cuerpo en reposo, con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Es la que mejor acierta en la mayoría de personas:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Después lo multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener tu gasto diario total, y lo ajustamos según tu objetivo:
- Definir: restamos un 20 %. Pierdes grasa a un ritmo razonable sin perder mucho músculo. Nunca bajamos de tu metabolismo basal.
- Mantener: usamos tu gasto diario tal cual.
- Ganar músculo: sumamos un 10 %. Es un superávit pequeño para ganar músculo acumulando poca grasa.
Cómo se reparten los macros
La proteína se calcula según tu peso: 2 g por kilo para definir, 1,8 g para ganar músculo y 1,6 g para mantener. La grasa es el 25 % de las calorías, y el resto son hidratos de carbono.
Cómo usar el resultado
Tómalo como punto de partida. Pésate varias veces por semana en las mismas condiciones y mira la media: si en 2 o 3 semanas no cambia en la dirección que buscas, sube o baja unas 150-200 kcal. Para saber cuánta proteína repartir en cada comida, usa la calculadora de proteína.